Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) in München Maxvorstadt
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist ein Ansatz der modernen Verhaltenstherapie. Ziel ist es, die Fähigkeit zu stärken, auch unter innerem Druck bewusst zu handeln – selbst dann, wenn unangenehme Gefühle oder nicht hilfreiche Gedanken auftauchen. ACT unterstützt dabei, das eigene Verhalten an persönlichen Werten auszurichten und handlungsfähig zu bleiben. Zentral in der Münchner Maxvorstadt – wenige Fußminuten vom Odeonsplatz entfernt – biete ich ACT-Therapie an.
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Was versteht man unter der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT)?
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie beruht auf Prinzipien der Verhaltenstherapie und integriert zugleich achtsamkeitsbasierte sowie akzeptanzfördernde Methoden.
ACT fördert eine Haltung, in der Gedanken und Gefühle nicht als Hindernis erlebt werden müssen, sondern als Teil des inneren Erlebens integriert werden können. So entsteht mehr Beweglichkeit im Denken und Handeln – für ein Leben, das bewusst und im Einklang mit den eigenen Werten gestaltet wird.
Zentrale Wirkprinzipien der ACT-Therapie
Diese Grundhaltungen wirken in ACT wie verbundene Kräfte, die gemeinsam eine tragfähige innere Haltung entstehen lassen. Sie stärken die Fähigkeit, auch in schwierigen Momenten bewusst zu bleiben, Entscheidungen zu treffen und im Sinne der eigenen Werte zu handeln. So wird ACT zu einer Unterstützung für das, was zählt: selbstbestimmt leben zu können – gerade dann, wenn innere Herausforderungen spürbar sind.
- Akzeptanz – der bewusste Umgang mit unangenehmen Gedanken, Gefühlen oder Körperempfindungen, ohne sie zu verdrängen oder zu vermeiden. Das innere Erleben wird als Teil der Erfahrung zugelassen, während selbstbestimmtes Handeln möglich bleibt.
- Kognitive Defusion – Gedanken nicht als Fakten zu betrachten, sondern als mentale Ereignisse. Sie lernen, sich nicht mit belastenden Gedanken zu verschmelzen, sondern sie aus einer gewissen Distanz wahrzunehmen – so entsteht innerer Handlungsspielraum.
- Gegenwärtigkeit im Moment – mit voller Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu sein, ohne zu urteilen. Dieser Zustand hilft, automatische Reaktionen zu unterbrechen und bewusste Entscheidungen zu ermöglichen.
- Selbst als Kontext – das Selbst wird als die Fähigkeit verstanden, das eigene innere Erleben aus einer beobachtenden Perspektive wahrzunehmen, unabhängig von Inhalten wie Gedanken, Gefühlen oder Erinnerungen. So entsteht ein Gefühl von innerer Weite und Beständigkeit, auch wenn das Erleben im Moment herausfordernd ist.
- Werte und engagiert Handeln – Werte dienen in ACT als innerer Kompass. Sie geben Orientierung bei Entscheidungen und helfen, auch in schwierigen Phasen stimmig und zielgerichtet zu leben. Daraus ergibt sich engagiertes Handeln – nicht trotz innerer Belastungen, sondern mit ihnen.
Wie funktioniert die ACT-Therapie konkret? – Praktische Einblicke und Übungen
Akzeptanz üben – das innere Erleben zulassen
Viele Menschen versuchen, unangenehme Gefühle wie Angst, Scham oder Unsicherheit möglichst schnell loszuwerden. Doch Gefühle zeigen sich nicht abstrakt, sondern über den Körper: als Druck, Enge, Hitze oder innere Unruhe. ACT lädt dazu ein, diesen Empfindungen Raum zu geben – nicht um sie zu verändern, sondern um ihnen wohlwollend zu begegnen.
Setzen Sie sich aufrecht und ruhig hin. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Bereich im Körper, in dem gerade etwas spürbar ist – vielleicht ein Ziehen im Bauch, ein Kloß im Hals oder ein Druck in der Brust. Versuchen Sie nicht, das Gefühl zu benennen oder zu analysieren. Lassen Sie es einfach da sein. Spüren Sie in die Qualität der Empfindung hinein: Ist sie fest oder weich? Warm oder kalt? Ruhig oder in Bewegung? Wenn es hilfreich ist, legen Sie eine Hand an diese Stelle und atmen ruhig in diesen Bereich hinein.
Diese Form der achtsamen Körperwahrnehmung ist ein erster Schritt hin zu Akzeptanz: Sie bedeutet nicht, das Unangenehme zu mögen – sondern es zuzulassen, ohne sich davon beherrschen zu lassen. So kann sich eine neue innere Haltung entwickeln: getragen von Kontakt, Selbstfürsorge, Respekt vor dem eigenen Erleben und innerer Weite. Das Nervensystem kann sich regulieren, ohne dass Sie sich gegen die Erfahrung wehren müssen.
Mit Werten in Kontakt kommen
ACT unterscheidet zwischen Zielen und Werten: Ziele sind erreichbare Etappen, Werte dagegen sind dauerhafte Ausrichtungen. Sie geben dem Handeln Richtung, ohne dass man sie jemals „erledigt“ hat – ähnlich wie ein innerer Kompass. Während Ziele enden, begleiten Werte dauerhaft.
Ein zentrales Anliegen der ACT ist es, Menschen wieder stärker mit ihren persönlichen Werten in Verbindung zu bringen – mit dem, was sie im Leben als wirklich bedeutsam empfinden.
— Was wäre Ihnen im Leben wichtig zu leben, selbst wenn es niemand sieht oder anerkennt?
— Was bringt Sie innerlich in Bewegung, unabhängig von äußeren Erwartungen?
— Was sollte in Ihrem Alltag mehr Raum bekommen – nicht, weil Sie müssen, sondern weil es Ihnen entspricht?
Diese Fragen helfen, über Rollen, Erwartungen und Alltagsziele hinauszudenken – hin zu dem, was im Kern zählt. ACT nutzt diesen Klärungsprozess nicht als einmalige Übung, sondern als wiederkehrenden Bezugspunkt. Aus Werten wird Handeln: Indem wir im Alltag bewusst kleine Schritte wählen, die mit diesen Werten in Einklang stehen.
Wer Verbundenheit als persönlichen Wert erkennt, könnte sich vornehmen, einen Moment echter Präsenz mit der Familie am Abend zu schaffen – unabhängig davon, wie stressig der Tag war. Oder: Wer Freiheit als Wert benennt, könnte anfangen, sich innerlich von bestimmten Selbstbildern zu lösen, die einengend wirken.
So entsteht eine neue Form von Motivation: nicht durch Druck oder „Funktionieren müssen“, sondern durch innere Stimmigkeit und Sinn.
Handlungsspielräume schaffen
Viele Gedanken, die uns im Alltag begleiten, wirken auf den ersten Blick wie Tatsachen: „Ich bin nicht gut genug“, „Das schaffe ich nie“, „Ich muss erst alles perfekt klären, bevor ich loslegen kann.“ In ACT betrachten wir solche Aussagen nicht als objektive Wahrheiten, sondern als innere Reaktionen – sogenannte mentale Ereignisse. Sie sind Teil unseres inneren Erlebens, aber nicht zwingend verbindlich.
Hier setzt das Konzept der kognitiven Defusion an – ein zentrales Element in ACT. Es beschreibt die Fähigkeit, einen inneren Abstand zu belastenden Gedanken zu gewinnen. Statt sich von ihnen mitreißen zu lassen oder sie wortwörtlich zu nehmen, lernen wir, sie als das zu erkennen, was sie sind: Gedanken, nicht mehr und nicht weniger.
Dieser Perspektivwechsel öffnet neue Handlungsspielräume. Denn wer erkennt, dass ein Satz wie „Ich bin nicht gut genug“ nicht die Realität beschreibt, sondern ein Gedanke ist, kann sich freier entscheiden, ob er diesem inneren Skript folgen möchte – oder eine andere, wertebasierte Richtung wählt.
Wenn ein belastender Gedanke auftaucht, stellen Sie sich vor, er wird von einem Radiomoderator gesprochen. Wie klingt seine Stimme? Schnell, kritisch, nörgelnd, streng? Beobachten Sie die Wirkung – ohne auf den Inhalt einzugehen. Dieser Gedanke darf da sein, aber Sie müssen ihm nicht folgen.
Solche mentalen Übungen schaffen Handlungsspielräume. Sie stärken die Fähigkeit, selbst dann ins Handeln zu kommen, wenn der innere Kritiker laut ist – und das Leben trotzdem nach den eigenen Werten zu gestalten.
Achtsamkeit und Beobachtung
Achtsamkeit in der ACT-Therapie ist ein zentraler Bestandteil psychischer Flexibilität. Sie dient dazu, im Moment präsent zu sein – wach für das, was gerade geschieht, ohne zu bewerten oder sich darin zu verlieren. Dabei geht es nicht darum, sich zu beruhigen oder abzulenken, sondern das eigene Erleben bewusst wahrzunehmen.
Diese Form der Achtsamkeit ist unmittelbar erfahrbar: Wie fühlt sich der Körper an? Welche Gedanken ziehen durch den Kopf? Was ist gerade spürbar – körperlich, emotional, gedanklich? Selbstbeobachtung bedeutet in ACT nicht Kontrolle, sondern eine respektvolle, interessierte Haltung sich selbst gegenüber.
- Ankommen – Nehmen Sie wahr, wie Sie sitzen oder stehen. Spüren Sie den Kontakt zum Boden, Ihre Haltung, Ihren Atem.
- Wahrnehmen – Welche Gedanken sind gerade präsent? Gibt es körperliche Empfindungen? Eine bestimmte Stimmung?
- Verbinden – Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit für ein paar Atemzüge auf das Ein- und Ausatmen. Lassen Sie den Atem fließen, ohne ihn zu verändern.
Diese Übung schafft eine kleine Pause im Alltag – einen Moment bewusster Präsenz. ACT nutzt solche achtsamen Mini-Formate, um den Autopiloten zu unterbrechen und die Verbindung zum gegenwärtigen Erleben zu stärken. So entsteht ein Zugang zu sich selbst, der nicht von Bewertungen, sondern von Kontakt und Klarheit geprägt ist.
Dabei spielt auch die Selbstbeobachtung eine wichtige Rolle: nicht im Sinne von Kontrolle, sondern als ein stilles, neugieriges Wahrnehmen des eigenen Erlebens. Wer regelmäßig achtsam beobachtet, lernt, Unterschiede wahrzunehmen – zwischen Gedanke und Tatsache, Gefühl und Reaktion, Impuls und Handlung.
Arbeit mit Metaphern
ACT nutzt Metaphern, um komplexe innere Prozesse zugänglich zu machen. Besonders bekannt ist die Metapher vom „hungrigen Tiger“ – sie stammt aus der frühen ACT-Literatur und wurde unter anderem von Steven C. Hayes eingeführt. Sie illustriert eindrücklich, wie gut gemeinte Vermeidung unangenehmer Gefühle und Gedanken diese langfristig verstärken kann.
Stellen Sie sich vor, eines Tages steht ein kleiner, hungriger Tiger vor Ihrer Tür. Er wirkt verletzlich, und Sie füttern ihn. Anfangs scheint das zu helfen – er beruhigt sich, zieht sich zurück. Doch mit jeder weiteren Fütterung wächst er. Schon bald ist er groß, fordernd, immer hungrig. Und Ihr Alltag dreht sich zunehmend darum, ihn bei Laune zu halten: Sie vermeiden Situationen, meiden Gespräche, passen sich an.
In ACT steht dieser Tiger für innere Erfahrungen wie Angst, Trauer, Scham oder Erinnerungen, die wir nicht spüren wollen. Die Fütterung symbolisiert unsere Vermeidungsstrategien – Rückzug, Ablenkung, Kontrolle. Die Metapher zeigt: Je mehr wir das Unangenehme vermeiden, desto mehr Raum nimmt es ein.
ACT lädt ein, das Muster zu erkennen und zu durchbrechen: nicht, indem wir gegen den Tiger kämpfen, sondern indem wir aufhören, ihn zu füttern. Der Tiger darf da sein – aber er bestimmt nicht länger unser Verhalten.
Impulsfrage: Was wäre heute eine kleine Handlung, die dem Tiger kein neues Futter gibt?
Für wen eignet sich ACT?
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie richtet sich an Menschen, die unter innerem Druck, emotionaler Belastung oder psychischen Beschwerden leiden – und lernen möchten, konstruktiv damit umzugehen. ACT kommt insbesondere bei folgenden Themen zur Anwendung:
- Innere Unruhe und soziale Ängste, zum Beispiel Prüfungsangst
- Leichte depressive Verstimmungen oder anhaltende Niedergeschlagenheit
- Chronischer Stress, Überforderung und Erschöpfungszustände
- Burnout-Symptome mit Antriebslosigkeit, innerer Leere oder Rückzug
- Grübelneigung, die den Alltag beeinträchtigt
- Anpassungsstörungen nach belastenden Lebensereignissen
ACT kann helfen, wenn Sie das Gefühl haben, ständig gegen Ihre eigenen Gedanken oder Gefühle ankämpfen zu müssen – oder wenn Sie den Kontakt zu dem verloren haben, was Ihnen im Leben wichtig ist. Die Methode eignet sich auch für Menschen, die:
- unter innerem Leistungsdruck oder hohen Erwartungen leiden
- sich im Alltag häufig selbstkritisch oder blockiert erleben
- Schwierigkeiten haben, Entscheidungen zu treffen oder dranzubleiben
- mit Unsicherheit, Orientierungslosigkeit oder Überforderung ringen
ACT fördert eine Haltung der bewussten Selbststeuerung. Die Methode unterstützt dabei, auch in Gegenwart von Belastungen handlungsfähig zu bleiben – im Einklang mit den eigenen Werten. Durch diesen Fokus entsteht neue Beweglichkeit im Denken und Handeln. Das eröffnet neue Perspektiven für Menschen, die mit psychischen Belastungen leben und trotzdem selbstwirksam, stimmig und verbunden handeln möchten.
Ablauf und Dauer der ACT-Einzeltherapie
- Therapiedauer: in der Regel 10 bis 12 Sitzungen
- Sitzungsdauer: 50 Minuten
- Intensivphase: wöchentliche Termine
- Vertiefung: 14-tägig möglich
Der therapeutische Prozess in ACT ist strukturiert und zugleich flexibel und individuell anpassbar. Er beginnt mit einem persönlichen Erstgespräch, in dem Anliegen, Belastungen und Ziele besprochen werden. Daraus entsteht ein gemeinsames Verständnis für die Ausgangssituation – und ein orientierender Behandlungsplan.
Die Sitzungen finden in der Regel wöchentlich statt, mit der Option, später auf einen zweiwöchentlichen Rhythmus überzugehen. Eine Einheit dauert 50 Minuten. Die durchschnittliche Dauer umfasst 10 bis 12 Sitzungen, kann jedoch je nach Bedarf kürzer oder länger gestaltet werden.
Inhaltlich folgen die Sitzungen keinem starren Ablauf, sondern orientieren sich an den Prinzipien der ACT: Im Mittelpunkt stehen konkrete Erfahrungen, alltagsnahe Übungen und das gemeinsame Erarbeiten einer inneren Haltung, die mehr Spielraum im Denken und Handeln ermöglicht.
Zwischen den Terminen können auf Wunsch kleinere Impulse oder Übungen integriert werden – zum Beispiel achtsamkeitsbasierte Anleitungen, Reflexionsfragen oder kurze Alltagsexperimente. Ziel ist es, die Inhalte aus den Sitzungen alltagstauglich zu machen und die persönliche Entwicklung im eigenen Tempo zu begleiten.
ACT kann auch in kompakter Form wirksam sein – etwa bei konkreten Fragestellungen, akuten Belastungssituationen oder der Klärung persönlicher Prioritäten. Auch kürzere Therapieformate ermöglichen eine Unterstützung im Sinne innerer Orientierung und Selbststeuerung.
Ich biete auch eine Gruppentherapie in München an. Weitere Informationen zur ACT-Gruppentherapie →
Was ACT-Therapie besonders macht
- Fokus auf Handlungsfähigkeit trotz innerem Druck
- Kombination aus Klarheit, Achtsamkeit und Wertearbeit
- Veränderung der Beziehung zu Gedanken – nicht ihres Inhalts
- Erfahrung vor Interpretation: Denken und Fühlen beobachten lernen
- Ziel: ein selbstbestimmtes Leben statt Symptomkontrolle
Termine in München
Die ACT-Einzeltherapie biete ich am Oskar-von-Miller-Ring 29, 80333 München an.
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